Οστεοπόρωση: Οι τροφές που ενισχύουν τα οστά και όσα καλό είναι να αποφεύγετε

Η οστεοπόρωση αποτελεί μια σιωπηλή αλλά ιδιαίτερα συχνή πάθηση, καθώς σε αρκετές περιπτώσεις εξελίσσεται χωρίς εμφανή προειδοποιητικά σημάδια μέχρι να προκληθεί κάποιο κάταγμα.

Παρότι αρκετοί αποδίδουν τα πρώτα συμπτώματα στην ηλικία ή στην κόπωση, ενδείξεις όπως ο επίμονος πόνος στη μέση και την πλάτη, η σταδιακή κύρτωση της στάσης του σώματος ή ακόμη και η απώλεια ύψους με το πέρασμα των χρόνων, μπορεί να συνδέονται με μείωση της οστικής πυκνότητας.

Οι ειδικοί επισημαίνουν ότι παράγοντες όπως η ανεπαρκής πρόσληψη ασβεστίου, ορισμένες διατροφικές διαταραχές αλλά και προβλήματα που σχετίζονται με τον θυρεοειδή ενδέχεται να αυξήσουν σημαντικά τον κίνδυνο εμφάνισης οστεοπόρωσης.

Οι τροφές που βοηθούν στην προστασία των οστών

Η διατροφή παίζει καθοριστικό ρόλο στη διατήρηση της καλής υγείας των οστών, καθώς συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά συμβάλλουν στην ενίσχυση της οστικής μάζας και στη μείωση του κινδύνου καταγμάτων.

Τροφές πλούσιες σε ασβέστιο

Το ασβέστιο αποτελεί βασικό «σύμμαχο» για γερά οστά. Καλές πηγές θεωρούνται:

• γάλα, γιαούρτι και τυριά,
• σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά,
• φυτικά ροφήματα εμπλουτισμένα με ασβέστιο,
• σολομός,
• τόφου.

Η επαρκής πρόσληψη ασβεστίου συμβάλλει στη διατήρηση της αντοχής των οστών και μειώνει σταδιακά την απώλεια οστικής μάζας.

Βιταμίνη D για καλύτερη απορρόφηση

Η βιταμίνη D βοηθά τον οργανισμό να απορροφά αποτελεσματικότερα το ασβέστιο, γι’ αυτό θεωρείται εξίσου σημαντική.

Τροφές που συμβάλλουν στην ενίσχυση των επιπέδων της είναι:

• λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός,
• εμπλουτισμένα ροφήματα,
• αυγά και κυρίως ο κρόκος,
• τυρί,
• άπαχο βοδινό κρέας.

Η σημασία της πρωτεΐνης

Εκτός από το ασβέστιο, σημαντικό ρόλο στην υγεία των οστών παίζει και η πρωτεΐνη.

Φυτικές επιλογές, όπως τα φασόλια και οι ξηροί καρποί, αλλά και ζωικές πηγές όπως τα ψάρια, τα πουλερικά χωρίς πέτσα και τα άπαχα κομμάτια κρέατος, μπορούν να συμβάλουν στη διατήρηση της οστικής ανθεκτικότητας.

Μαγνήσιο και ψευδάργυρος

Το μαγνήσιο συμβάλλει στην ενεργοποίηση της βιταμίνης D στον οργανισμό. Καλές πηγές του είναι:

• τα δημητριακά ολικής άλεσης,
• τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά.

Την ίδια στιγμή, ο ψευδάργυρος φαίνεται να βοηθά στην αναδόμηση των οστών και στον περιορισμό της φθοράς τους.

Τον βρίσκουμε κυρίως σε:

• βοδινό κρέας,
• γαρίδες,
• σπανάκι,
• λιναρόσπορο,
• στρείδια,
• κολοκυθόσπορους.

Ποιες τροφές καλό είναι να περιοριστούν

Όπως υπάρχουν τροφές που ενισχύουν την υγεία των οστών, έτσι υπάρχουν και συνήθειες που μπορούν να επιβαρύνουν την οστική πυκνότητα.

Υπερβολικό αλάτι

Η συχνή κατανάλωση πολύ αλμυρών και επεξεργασμένων τροφίμων μπορεί να αυξήσει την απώλεια ασβεστίου από τον οργανισμό, επηρεάζοντας αρνητικά την υγεία των οστών.

Υπερκατανάλωση αλκοόλ

Η αυξημένη κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να δυσκολέψει την απορρόφηση βασικών συστατικών, όπως το ασβέστιο και η βιταμίνη D, ενώ επηρεάζει και ορμονικούς μηχανισμούς που σχετίζονται με την οστική υγεία.

Καφεΐνη με μέτρο

Η υπερβολική καφεΐνη ενδέχεται να περιορίσει την απορρόφηση ασβεστίου, γι’ αυτό αρκετοί ειδικοί συστήνουν ισορροπημένη κατανάλωση.

Αναψυκτικά

Τα αναψυκτικά που περιέχουν υψηλές ποσότητες καφεΐνης και φωσφόρου συνδέονται με αυξημένο κίνδυνο απώλειας οστικής μάζας όταν καταναλώνονται συστηματικά.

Η σωστή διατροφή, σε συνδυασμό με σωματική άσκηση και επαρκή έκθεση στον ήλιο για βιταμίνη D, μπορεί να αποτελέσει σημαντικό «όπλο» για τη διατήρηση υγιών και δυνατών οστών σε κάθε ηλικία.

Περισσότερα:

Γεωργιάδης: Από 1η Ιουλίου η ηλεκτρονική συνταγογράφηση σε όλα τα νοσοκομεία

Ντομάτα: Το καθημερινό τρόφιμο που κάνει περισσότερα απ’ όσα νομίζετε για καρδιά, εγκέφαλο και δέρμα

Αλλάζει ο τρόπος κλεισίματος ραντεβού στα ιατρεία του ΕΣΥ – Τι ισχύει από 1η Ιουλίου