Ύπνος και βραδινό: Πώς επηρεάζουν την ξεκούραση η ώρα και η ποσότητα του φαγητού
Η ποιότητα του ύπνου συνδέεται και με όσα προηγούνται στο βραδινό τραπέζι. Η ποσότητα του φαγητού, η σύνθεσή του και η ώρα κατανάλωσης μπορούν να επηρεάσουν το πόσο άνετα θα ξαπλώσουμε και θα ξεκουραστούμε.
Αυτό επισημαίνει στο ΑΠΕ-ΜΠΕ ο Γιώργος Σακκάς, καθηγητής Άσκησης σε Κλινικούς Πληθυσμούς στο ΤΕΦΑΑ του Πανεπιστημίου Θεσσαλίας.
Σύμφωνα με τον ίδιο, ένα βραδινό φιλικό προς τον ύπνο χρειάζεται να προσφέρει κορεσμό χωρίς να προκαλεί βάρος ή δυσφορία. Η προσοχή στρέφεται στον συνδυασμό τροφών και συνηθειών, χωρίς να αναζητούμε ένα συστατικό που εγγυάται ότι θα κοιμηθούμε.
Τι μπορεί να περιλαμβάνει ένα ισορροπημένο βραδινό
Μια απλή βάση γεύματος συνδυάζει:
- Λαχανικά.
- Μέτρια ποσότητα πρωτεΐνης, όπως ψάρι, αυγό, γιαούρτι ή όσπρια.
- Μια πηγή υδατανθράκων, όπως ψωμί, ρύζι ή ζυμαρικά.
- Λίγο ελαιόλαδο.
Η προσέγγιση αυτή βρίσκεται κοντά στη μεσογειακή διατροφή. Όπως εξηγεί ο καθηγητής, σημασία έχουν η συνολική ποιότητα του διαιτολογίου, η ποικιλία και οι μερίδες που ανταποκρίνονται στις ανάγκες κάθε ανθρώπου.
Χρειάζεται να αποκλείσουμε τους υδατάνθρακες το βράδυ;
Το ψωμί, το ρύζι και τα ζυμαρικά μπορούν να έχουν θέση στο βραδινό.
Ο κ. Σακκάς αναφέρει ότι, σε έρευνα του Πανεπιστημίου Θεσσαλίας με πανεπιστήμια της Κύπρου, δεν προέκυψε σαφές όφελος από τον βραδινό αποκλεισμό τους. Διευκρινίζει, ωστόσο, ότι η μελέτη αφορούσε υγιείς άνδρες σε οργανωμένο πρόγραμμα διατροφής και άσκησης.
Στην καθημερινότητα, η επιλογή και η ποσότητα έχουν ιδιαίτερη σημασία. Προϊόντα ολικής άλεσης, βρώμη, όσπρια και λαχανικά προσφέρουν φυτικές ίνες.
Ερευνητικά δεδομένα έχουν συσχετίσει την υψηλότερη πρόσληψη φυτικών ινών με περισσότερο βαθύ ύπνο και την αυξημένη πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών με λιγότερο βαθύ ύπνο. Οι συσχετίσεις αυτές δεν σημαίνουν ότι μια συγκεκριμένη τροφή εξασφαλίζει καλύτερη νύχτα.
Πρωτεΐνη και λιπαρά: Γιατί μετρά η ποσότητα
Η πρωτεΐνη συμβάλλει στον κορεσμό και παρέχει, μεταξύ άλλων, τρυπτοφάνη, την οποία ο οργανισμός χρησιμοποιεί για την παραγωγή ουσιών που συμμετέχουν στη ρύθμιση του ύπνου.
Αυτό, όμως, δεν σημαίνει ότι μεγαλύτερη κατανάλωση πρωτεΐνης θα μας βοηθήσει αυτομάτως να αποκοιμηθούμε.
Αντίστοιχα, ο καθηγητής προτείνει μέτρο στα λιπαρά και προσοχή στον τρόπο μαγειρέματος. Ένα μεγάλο, πολύ λιπαρό γεύμα μπορεί να προκαλέσει δυσφορία ή να επιδεινώσει την παλινδρόμηση σε ευαίσθητα άτομα.
Πόσες ώρες πριν από τον ύπνο να τρώμε;
Το κύριο βραδινό είναι προτιμότερο να απέχει μερικές ώρες από την κατάκλιση, ιδιαίτερα όταν η μερίδα είναι μεγάλη.
Για ανθρώπους με νυχτερινές καούρες ή γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση, οι σχετικές κατευθυντήριες οδηγίες προτείνουν αποφυγή γεύματος τις τελευταίες δύο έως τρεις ώρες πριν από τον ύπνο.
Τρώτε συνήθως λίγο πριν ξαπλώσετε; Παρατηρήστε αν η μετακίνηση του κύριου γεύματος νωρίτερα μειώνει το αίσθημα βάρους. Αν πεινάσετε αργότερα, ο κ. Σακκάς αναφέρει ως απλό παράδειγμα ένα μικρό γιαούρτι με λίγη βρώμη, εφόσον σας ταιριάζει.
Τρία παραδείγματα βραδινού
| Επιλογή | Τι να προσέξετε |
|---|---|
| Ψάρι με λαχανικά και λίγο ρύζι | Μέτρια μερίδα και ελαφρύ μαγείρεμα |
| Ομελέτα με σαλάτα και ψωμί ολικής άλεσης | Ποσότητα ανάλογη με την πείνα και τις ανάγκες σας |
| Όσπρια | Μερίδα που δεν σας προκαλεί φούσκωμα ή δυσφορία |
Πρόκειται για παραδείγματα ισορροπημένων γευμάτων και όχι για θεραπεία της αϋπνίας.
Καφές και αλκοόλ: Τι μπορεί να διαταράξει τη νύχτα
Η καφεΐνη από καφέ, ενεργειακά ποτά ή δυνατό τσάι μπορεί να επηρεάζει τον ύπνο ακόμη και ώρες μετά την κατανάλωση. Η ποσότητα και η ατομική ευαισθησία διαφοροποιούν την επίδρασή της.
Το αλκοόλ, από την άλλη, μπορεί αρχικά να προκαλεί υπνηλία, αλλά να οδηγεί σε ελαφρύτερο ή πιο διακεκομμένο ύπνο. Η υπνηλία μετά το ποτό δεν ισοδυναμεί με ποιοτική ξεκούραση.
Το βραδινό είναι ένα μέρος της φροντίδας του ύπνου
Ο καθηγητής υπογραμμίζει ότι η διατροφή λειτουργεί μαζί με την κίνηση μέσα στην ημέρα, τη διαχείριση του στρες και τον χρόνο χαλάρωσης.
Στόχος είναι οι σταθερές, εφαρμόσιμες συνήθειες, χωρίς άγχος για κάθε μπουκιά. Όταν η δυσκολία στον ύπνο επιμένει, χρειάζεται αξιολόγηση, καθώς η χρόνια αϋπνία απαιτεί στοχευμένη αντιμετώπιση.
Πηγή: ΑΠΕ-ΜΠΕ
- 15 λεπτά πριν Έλλειψη σιδήρου: Νέα όρια φερριτίνης για τη διάγνωση προτείνει η ASH
- 2 ώρες πριν Ύπνος και βραδινό: Πώς επηρεάζουν την ξεκούραση η ώρα και η ποσότητα του φαγητού
- 3 ώρες πριν Συντάξεις: Στο στόχαστρο οι 55άρηδες για νέα αύξηση στα όρια ηλικίας
