Πώς να αυξήσετε το βάρος σας με υγιεινό τρόπο: 18 τροφές που μπορούν να βοηθήσουν
Σήμερα υπάρχουν αμέτρητες δίαιτες που στοχεύουν στην απώλεια βάρους, όμως πολύ λιγότερες προτάσεις αφορούν όσους θέλουν να πάρουν κιλά. Για ορισμένους ανθρώπους, η αύξηση του σωματικού βάρους, είτε με τη μορφή μυϊκής μάζας είτε λίπους, μπορεί να είναι εξίσου σημαντική με την απώλειά του.
Η βασική αρχή είναι απλή. Για να αυξηθεί το βάρος, ο οργανισμός πρέπει να λαμβάνει περισσότερες θερμίδες από όσες καταναλώνει μέσα στην ημέρα.
Οι ειδικοί προτείνουν τροφές που περιέχουν φυτικές και ζωικές πρωτεΐνες, καλά λιπαρά, σύνθετους υδατάνθρακες και πλήρη γαλακτοκομικά προϊόντα.
Οι τροφές που βοηθούν στην αύξηση του βάρους
1. Σπιτικά smoothies πρωτεΐνης
Τα σπιτικά smoothies αποτελούν έναν εύκολο και θρεπτικό τρόπο για να αυξηθεί η ημερήσια πρόσληψη θερμίδων.
Μερικές επιλογές είναι:
Smoothie σοκολάτας και μπανάνας: Μία μπανάνα, μία μεζούρα πρωτεΐνης ορού γάλακτος με γεύση σοκολάτα και μία κουταλιά της σούπας φυστικοβούτυρο ή άλλο βούτυρο ξηρών καρπών.
Smoothie με μούρα: Ένα φλιτζάνι φρέσκα ή κατεψυγμένα μούρα, πάγος, ένα φλιτζάνι πλήρες γιαούρτι και μία μεζούρα πρωτεΐνης ορού γάλακτος με γεύση βανίλια.
Smoothie με λαχανικά και φρούτα: Ένα φλιτζάνι σπανάκι, ένα αβοκάντο, μία μπανάνα, ένα φλιτζάνι ανανά και μία μεζούρα πρωτεΐνης χωρίς γεύση.
Τα συγκεκριμένα ροφήματα μπορούν να προσφέρουν περίπου 400 έως 600 θερμίδες, μαζί με πρωτεΐνες, βιταμίνες και μέταλλα.
2. Γάλα
Το γάλα είναι καλή πηγή πρωτεΐνης και μπορεί να συμβάλει στην ανάπτυξη μυϊκής μάζας όταν συνδυάζεται με ασκήσεις ενδυνάμωσης.
Ένα φλιτζάνι πλήρες γάλα μπορεί να καταναλωθεί ως σνακ, μαζί με το γεύμα ή πριν και μετά την προπόνηση.
3. Ρύζι
Το ρύζι είναι μία οικονομική και εύκολη πηγή υδατανθράκων. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο λευκό ρύζι, περίπου 158 γραμμάρια, παρέχει 204 θερμίδες και 44 γραμμάρια υδατανθράκων.
Για περισσότερη γεύση και θερμίδες μπορεί να συνδυαστεί με:
- βούτυρο και παρμεζάνα
- μπρόκολο και τυρί
- ομελέτα
- σουσάμι, φιστίκια ή κάσιους
4. Ξηροί καρποί και βούτυρα ξηρών καρπών
Μία μικρή χούφτα ωμά αμύγδαλα, περίπου 32 γραμμάρια, περιέχει 170 θερμίδες, 6 γραμμάρια πρωτεΐνης και 15 γραμμάρια λιπαρών.
Δύο χούφτες ξηρών καρπών την ημέρα, ως σνακ ή μαζί με κάποιο γεύμα, μπορούν να αυξήσουν σημαντικά τη συνολική πρόσληψη θερμίδων.
Τα βούτυρα ξηρών καρπών μπορούν επίσης να προστεθούν σε smoothies, γιαούρτι ή κράκερ.
5. Κόκκινο κρέας
Μία μερίδα 85 γραμμαρίων μοσχαρίσιας μπριζόλας περιέχει περίπου 228 θερμίδες, 24 γραμμάρια πρωτεΐνης και 2,5 γραμμάρια λευκίνης.
Το κόκκινο κρέας αποτελεί φυσική πηγή κρεατίνης, ουσίας που συμβάλλει στη μυϊκή ανάπτυξη. Η κατανάλωσή του, σε συνδυασμό με προπόνηση ενδυνάμωσης, μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της μυϊκής μάζας και στον περιορισμό της απώλειάς της με την πάροδο της ηλικίας.
Ωστόσο, η υπερβολική κατανάλωση κόκκινου κρέατος έχει συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου. Για τον λόγο αυτό συστήνεται μέτρο, με ενδεικτική ημερήσια ποσότητα έως 50 γραμμάρια.
6. Πατάτες και σύνθετοι υδατάνθρακες
Οι πατάτες και οι σύνθετοι υδατάνθρακες προσφέρουν ενέργεια, θερμίδες, κάλιο και φυτικές ίνες.
Καλές επιλογές είναι:
- κινόα
- βρώμη
- καλαμπόκι
- πατάτες
- γλυκοπατάτες
Για περισσότερες θερμίδες μπορούν να προστεθούν ξινή κρέμα, τριμμένο τυρί, ελαιόλαδο, λάδι αβοκάντο ή χούμους.
Στο πλιγούρι βρώμης και στα ζεστά δημητριακά μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί γάλα ή ρόφημα σόγιας αντί για νερό.
7. Σολομός και λιπαρά ψάρια
Ο σολομός και τα υπόλοιπα λιπαρά ψάρια είναι πλούσια σε πρωτεΐνες και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.
Ένα φιλέτο άγριου σολομού Ατλαντικού, περίπου 85 γραμμάρια, προσφέρει 155 θερμίδες, 7 γραμμάρια λιπαρών και 22 γραμμάρια πρωτεΐνης.
8. Συμπληρώματα πρωτεΐνης
Τα συμπληρώματα πρωτεΐνης μπορούν να βοηθήσουν στην αύξηση της άλιπης μυϊκής μάζας, όταν συνδυάζονται με άσκηση αντιστάσεων.
Μπορούν να προστεθούν σε smoothies, αλλά και σε σούπες, πουρέ πατάτας ή πλιγούρι βρώμης.
Η χρήση τους πρέπει να γίνεται με μέτρο και, όπου είναι απαραίτητο, μετά από συμβουλή γιατρού ή διαιτολόγου.
9. Αποξηραμένα φρούτα
Τα αποξηραμένα φρούτα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, αντιοξειδωτικά και μικροθρεπτικά συστατικά.
Μπορούν να συνδυαστούν με γιαούρτι, τυρί, ξηρούς καρπούς ή ακόμη και με πιάτα που περιέχουν κρέας.
10. Ψωμί ολικής άλεσης
Το ψωμί ολικής άλεσης μπορεί να αποτελέσει τη βάση για γεύματα πλούσια σε θερμίδες και θρεπτικά συστατικά.
Συνδυάζεται με αυγά, τυρί, κρέας, αβοκάντο ή βούτυρο ξηρών καρπών.
Τα σάντουιτς αποτελούν μία από τις πιο εύκολες λύσεις για την αύξηση της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων.
11. Αβοκάντο
Το αβοκάντο είναι πλούσιο σε καλά λιπαρά, θερμίδες και φυτικές ίνες.
Ένα μεγάλο αβοκάντο παρέχει περίπου 365 θερμίδες, 30 γραμμάρια λίπους και 17 γραμμάρια φυτικών ινών.
Μπορεί να προστεθεί σε σαλάτες, ομελέτες, τοστ και σάντουιτς.
12. Δημητριακά
Τα δημητριακά μπορούν να προσφέρουν υδατάνθρακες, θερμίδες και πολύτιμα θρεπτικά συστατικά.
Ένα φλιτζάνι βρώμη μαγειρεμένη με γάλα παρέχει περίπου 150 θερμίδες. Τα έτοιμα δημητριακά μπορούν επίσης να ενταχθούν σε ένα ισορροπημένο πρόγραμμα αύξησης βάρους, αρκεί να ελέγχεται η περιεκτικότητά τους σε ζάχαρη.
13. Μπάρες δημητριακών
Οι μπάρες δημητριακών αποτελούν ένα εύκολο σνακ για όσους βρίσκονται πολλές ώρες εκτός σπιτιού.
Μπορούν να καταναλωθούν πριν ή μετά την προπόνηση, προσφέροντας άμεσα ενέργεια.
14. Μαύρη σοκολάτα
Η μαύρη σοκολάτα με περιεκτικότητα τουλάχιστον 70% σε κακάο προσφέρει αντιοξειδωτικά και έχει υψηλή θερμιδική αξία.
Μπορεί να ενταχθεί σε ένα πρόγραμμα αύξησης βάρους σε ελεγχόμενες ποσότητες, ως μέρος ενός ισορροπημένου διαιτολογίου.
15. Τυρί
Το τυρί είναι πλούσιο σε θερμίδες και πρωτεΐνες και μπορεί να προστεθεί εύκολα σε πολλές συνταγές.
Ωστόσο, αρκετές ποικιλίες περιέχουν σημαντικές ποσότητες κορεσμένων λιπαρών και αλατιού, γι’ αυτό χρειάζεται προσοχή στην ποσότητα.
16. Αυγά
Τα αυγά αποτελούν μία από τις πιο πλήρεις τροφές για όσους θέλουν να ενισχύσουν τη μυϊκή τους μάζα.
Μπορούν να μαγειρευτούν με πολλούς τρόπους, ενώ οι ειδικοί επισημαίνουν ότι είναι προτιμότερο να καταναλώνεται ολόκληρο το αυγό, καθώς σημαντικό μέρος των θρεπτικών συστατικών βρίσκεται στον κρόκο.
17. Πλήρες γιαούρτι
Το πλήρες γιαούρτι είναι ένα χορταστικό σνακ, πλούσιο σε θερμίδες και πρωτεΐνες.
Μισό φλιτζάνι, περίπου 170 γραμμάρια, μπορεί να προσφέρει 165 θερμίδες και 15 γραμμάρια πρωτεΐνης.
Μπορεί να συνδυαστεί με:
- φρέσκα ή αποξηραμένα φρούτα
- ξηρούς καρπούς και σπόρους
- μέλι
- μαύρη σοκολάτα
- νιφάδες καρύδας
- κακάο
- φυστικοβούτυρο
Μπορεί επίσης να προστεθεί σε smoothies, αυξάνοντας την περιεκτικότητά τους σε πρωτεΐνη και κάνοντάς τα πιο κρεμώδη.
18. Λίπη και έλαια
Η προσθήκη ελαιόλαδου σε σαλάτες, σάλτσες και μαγειρευτά μπορεί να αυξήσει εύκολα τις θερμίδες ενός γεύματος.
Μία κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο προσφέρει περίπου 120 θερμίδες.
Η αύξηση του βάρους, πάντως, πρέπει να γίνεται σταδιακά και με ισορροπημένο τρόπο. Η επιλογή τροφών υψηλής θρεπτικής αξίας είναι προτιμότερη από την υπερβολική κατανάλωση επεξεργασμένων προϊόντων, ζάχαρης και κορεσμένων λιπαρών.
- 2 λεπτά πριν Έρευνα: Οι περισσότεροι άνω των 50 υποτιμούν τον κίνδυνο του έρπητα ζωστήρα
- 1 ώρα πριν Κλιματιστικό: Το συχνό λάθος που αυξάνει τον λογαριασμό του ρεύματος
- 2 ώρες πριν Ποια είναι η καλύτερη θέση στο σινεμά για σωστή εικόνα και ήχο
