Αντιφλεγμονώδης διατροφή: 7 τρόφιμα που αξίζει να βάλετε στο πιάτο σας
Τι περιλαμβάνει μια αντιφλεγμονώδης διατροφή; Η απάντηση βρίσκεται σε μεγάλο βαθμό σε γνώριμα τρόφιμα της μεσογειακής κουζίνας: ελαιόλαδο, ψάρια, λαχανικά, φρούτα και ξηρούς καρπούς.
Η διατροφή μπορεί να επηρεάσει τη χρόνια φλεγμονή. Ωστόσο, μεγαλύτερη σημασία έχει το συνολικό διατροφικό πρότυπο και η συνέπεια στις καθημερινές επιλογές, παρά η προσθήκη ενός μεμονωμένου τροφίμου. Η Σχολή Δημόσιας Υγείας του Χάρβαρντ δίνει έμφαση στην ποικιλία φυτικών τροφίμων, στις φυτικές ίνες και στα ακόρεστα λιπαρά.
Ποια από τα παρακάτω τρόφιμα περιλαμβάνει ήδη το εβδομαδιαίο σας μενού; Δείτε τι προσφέρουν και πώς μπορείτε να τα αξιοποιήσετε.
1. Λιπαρά ψάρια: Σαρδέλα, σκουμπρί και σολομός
Τα λιπαρά ψάρια προσφέρουν ω-3 λιπαρά οξέα, τα οποία έχουν θέση σε ένα διατροφικό πρότυπο που στοχεύει στον περιορισμό της φλεγμονής. Στις χαρακτηριστικές επιλογές περιλαμβάνονται οι σαρδέλες, το σκουμπρί και ο σολομός.
Για να τα βάλετε πιο εύκολα στο τραπέζι, προγραμματίστε ένα γεύμα με ψητές σαρδέλες και σαλάτα ή προσθέστε ψάρι σε ένα πιάτο με λαχανικά και δημητριακά ολικής άλεσης.
Πρακτική ιδέα: Στην επόμενη αγορά σας, εξετάστε και τις οικονομικότερες επιλογές λιπαρών ψαριών.
2. Ελαιόλαδο: Βασικό συστατικό της μεσογειακής διατροφής
Το ελαιόλαδο προσφέρει μονοακόρεστα λιπαρά και συγκαταλέγεται στις βασικές επιλογές μιας αντιφλεγμονώδους διατροφής.
Χρησιμοποιήστε το στη σαλάτα, στα όσπρια και στο μαγείρεμα, αντικαθιστώντας μέρος του βουτύρου ή άλλων λιπαρών πλούσιων σε κορεσμένα.
Παράλληλα, υπολογίστε την ποσότητα που προσθέτετε: το ελαιόλαδο παραμένει ένα τρόφιμο με υψηλή ενεργειακή αξία.
Πρακτική ιδέα: Ετοιμάστε ένα απλό ντρέσινγκ με ελαιόλαδο, λεμόνι και μυρωδικά.
3. Ξηροί καρποί: Μια εύκολη επιλογή για το ενδιάμεσο γεύμα
Καρύδια και αμύγδαλα προσφέρουν ακόρεστα λιπαρά, ενώ η κατανάλωση ξηρών καρπών έχει συσχετιστεί με χαμηλότερους δείκτες φλεγμονής.
Επιλέξτε ανάλατους ξηρούς καρπούς και εντάξτε τους σε ποσότητα που ταιριάζει στις ανάγκες σας. Μπορείτε να τους συνδυάσετε με φρούτο ή γιαούρτι, ώστε να δημιουργήσετε ένα πιο χορταστικό σνακ.
Πρακτική ιδέα: Κρατήστε μια μικρή μερίδα στο γραφείο για τις ώρες που συνήθως αναζητάτε κάτι πρόχειρο.
4. Αβοκάντο: Πηγή ακόρεστων λιπαρών
Το αβοκάντο περιέχει μονοακόρεστα λιπαρά και περιλαμβάνεται στις επιλογές που προτείνει το Χάρβαρντ για μια αντιφλεγμονώδη διατροφή.
Προσθέστε το σε σαλάτες ή χρησιμοποιήστε το ως άλειμμα σε ψωμί ολικής άλεσης. Δεν χρειάζεται, πάντως, να του αποδίδετε ιδιότητες «λιποδιάλυσης»: η αλλαγή του σωματικού βάρους εξαρτάται από το σύνολο της διατροφής και των καθημερινών συνηθειών.
Πρακτική ιδέα: Συνδυάστε λίγο αβοκάντο με ντομάτα και λεμόνι για ένα απλό πρωινό.
5. Μούρα: Χρώμα και πολυφαινόλες στο πιάτο
Φράουλες, μύρτιλλα και βατόμουρα προσφέρουν πολυφαινόλες, φυτικές ενώσεις που μελετούν οι επιστήμονες για τις προστατευτικές τους ιδιότητες. Τα μούρα εντάσσονται στις προτεινόμενες επιλογές μιας διατροφής κατά της χρόνιας φλεγμονής.
Καταναλώστε τα ολόκληρα, ως μέρος ενός γεύματος ή ενός σνακ. Όταν δεν βρίσκετε φρέσκα, μπορείτε να επιλέξετε κατεψυγμένα χωρίς πρόσθετη ζάχαρη.
Πρακτική ιδέα: Προσθέστε τα σε γιαούρτι με βρώμη ή σε ένα μπολ με φρούτα εποχής.
6. Σπανάκι: Θέση στο μενού για τα πράσινα λαχανικά
Το σπανάκι και άλλα πράσινα φυλλώδη λαχανικά περιέχουν αντιοξειδωτικές ενώσεις και πολυφαινόλες. Γι’ αυτό έχουν σταθερή θέση στις διατροφικές προτάσεις για τον περιορισμό της φλεγμονής.
Δοκιμάστε το σε σαλάτα, ομελέτα ή σπανακόρυζο. Παράλληλα, εναλλάσσετέ το με άλλα λαχανικά, ώστε να διατηρείτε την ποικιλία στο εβδομαδιαίο σας πρόγραμμα.
Πρακτική ιδέα: Προσθέστε μια χούφτα σπανάκι σε όσπρια ή σε μια σούπα λαχανικών.
7. Σκόρδο: Γεύση στο φαγητό, με μέτρο στις υποσχέσεις
Το σκόρδο δίνει ένταση στη γεύση και ταιριάζει σε όσπρια, λαδερά, σάλτσες και ψητά λαχανικά. Χρειάζεται, όμως, προσοχή όταν το παρουσιάζουμε ως τρόφιμο με θεραπευτική δράση.
Το αμερικανικό NCCIH αναφέρει ότι συμπληρώματα σκόρδου μπορεί να επιφέρουν μικρές μειώσεις στη χοληστερόλη και, με πιο περιορισμένα στοιχεία, στην αρτηριακή πίεση. Αυτά τα ευρήματα δεν αποδεικνύουν ότι το σκόρδο στο φαγητό θεραπεύει τη χρόνια φλεγμονή ή λειτουργεί ως αντιβιοτικό.
Πρακτική ιδέα: Χρησιμοποιήστε το μαζί με λεμόνι και μυρωδικά για να δώσετε γεύση στα γεύματά σας.
Πώς να ξεκινήσετε από σήμερα
Ρίξτε μια ματιά στο επόμενο γεύμα σας: περιλαμβάνει λαχανικά; Μπορείτε να προσθέσετε όσπρια, να επιλέξετε ψάρι ή να αντικαταστήσετε ένα γλυκό σνακ με φρούτο και λίγους ξηρούς καρπούς;
Ξεκινήστε με αλλαγές που μπορείτε να διατηρήσετε. Παράλληλα, περιορίστε τα ζαχαρούχα ποτά, τα επεξεργασμένα κρέατα και τη συχνή κατανάλωση τροφίμων με πολλά πρόσθετα σάκχαρα. Η αντιφλεγμονώδης διατροφή στηρίζεται στη συνολική ποιότητα των γευμάτων και στην ποικιλία των επιλογών σας.
- 25 λεπτά πριν Αντιφλεγμονώδης διατροφή: 7 τρόφιμα που αξίζει να βάλετε στο πιάτο σας
- 2 ώρες πριν Παράλληλη ασφάλιση: Πότε δύο δουλειές μπορούν να αυξήσουν τη σύνταξη
- 2 ώρες πριν Καιρός σήμερα 6/11: Βροχές μέχρι το απόγευμα – Πού πέφτει η θερμοκρασία
