Δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε; Τα 3 βήματα της «στρατιωτικής» μεθόδου
Κλείνετε το φως, ξαπλώνετε και, αντί να σας πάρει ο ύπνος, αρχίζετε να σκέφτεστε τις υποχρεώσεις της επόμενης ημέρας. Αν αναγνωρίζετε αυτή τη συνήθεια, πιθανότατα έχετε αναζητήσει έναν τρόπο να χαλαρώνετε ευκολότερα πριν κοιμηθείτε.
Η «στρατιωτική μέθοδος ύπνου», γνωστή ως military sleep method, κυκλοφορεί στα social media με μια ελκυστική υπόσχεση: ότι μπορεί να σας αποκοιμίσει σε δύο λεπτά. Ωστόσο, άλλο η χρησιμότητα ορισμένων τεχνικών χαλάρωσης και άλλο η εγγύηση ενός τόσο συγκεκριμένου αποτελέσματος.
Ο ερευνητής ύπνου Dean J. Miller, από το Πανεπιστήμιο CQ της Αυστραλίας, εξηγεί στο άρθρο του στο The Conversation ότι η μέθοδος συνδυάζει γνώριμες πρακτικές της επιστήμης του ύπνου. Το ζητούμενο, όμως, είναι να περιορίσετε την ένταση, χωρίς να προσθέσετε ακόμη μία υποχρέωση στη βραδινή σας ρουτίνα.
«Στρατιωτική» μέθοδος ύπνου: Ποια είναι τα 3 βήματα
Οι εκδοχές της τεχνικής διαφέρουν, αλλά διατηρούν τρία βασικά στοιχεία: χαλάρωση των μυών, ελεγχόμενη αναπνοή και μια ήρεμη νοητική εικόνα.
1. Χαλαρώστε σταδιακά το σώμα
Ξεκινήστε από το πρόσωπο, αφήνοντας το μέτωπο και το σαγόνι να χαλαρώσουν. Στη συνέχεια, στρέψτε την προσοχή στους ώμους, στα χέρια, στον κορμό και στα πόδια.
Στην εκδοχή που περιγράφει ο Miller, σφίγγετε απαλά και κατόπιν χαλαρώνετε διαδοχικά τις μυϊκές ομάδες. Στόχος είναι να αντιληφθείτε την ένταση και να την αφήσετε σταδιακά να υποχωρήσει.
2. Επιβραδύνετε την αναπνοή
Αναπνεύστε ήρεμα, δίνοντας έμφαση σε μια πιο αργή εκπνοή. Διατηρήστε άνετο ρυθμό, χωρίς να πιέζεστε να πετύχετε συγκεκριμένο αριθμό αναπνοών.
Η διαδικασία στρέφει την προσοχή από τις εκκρεμότητες της ημέρας σε μια απλή, επαναλαμβανόμενη κίνηση.
3. Φέρτε στο μυαλό μια γαλήνια εικόνα
Φανταστείτε ένα μέρος που σας δημιουργεί ηρεμία: μια ήσυχη παραλία, ένα λιβάδι ή μια βάρκα σε ακίνητο νερό.
Εστιάστε σε λίγες λεπτομέρειες, όπως ο ήχος του νερού ή η αίσθηση του αέρα. Αν οι σκέψεις επιστρέψουν στις υποχρεώσεις σας, επαναφέρετε απαλά την προσοχή στην εικόνα.
Μπορεί πράγματι να σας κοιμίσει σε δύο λεπτά;
Δεν υπάρχει τεκμηριωμένη εγγύηση για ύπνο μέσα σε δύο λεπτά. Όπως επισημαίνει ο Miller, η συγκεκριμένη μέθοδος, με τη μορφή που διαδίδεται στα social media, δεν διαθέτει ειδική επιστημονική επικύρωση ως ολοκληρωμένο πρωτόκολλο.
Αντίθετα, οι τεχνικές χαλάρωσης έχουν θέση στην αντιμετώπιση των προβλημάτων ύπνου. Η Αμερικανική Ακαδημία Ιατρικής Ύπνου περιλαμβάνει τη θεραπεία χαλάρωσης στις παρεμβάσεις που μπορούν να βοηθήσουν ενηλίκους με χρόνια αϋπνία, με σύσταση υπό προϋποθέσεις.
Επομένως, μπορείτε να αντιμετωπίσετε τα τρία βήματα ως μια πρακτική αποφόρτισης πριν από τον ύπνο. Η αποτελεσματικότητά τους δεν κρίνεται από το αν προλάβατε το δίλεπτο.
Γιατί το ρολόι μπορεί να φέρει το αντίθετο αποτέλεσμα
Σας έχει συμβεί να κοιτάζετε συνεχώς την ώρα και να υπολογίζετε πόσες ώρες ύπνου απομένουν; Η σκέψη ότι «πρέπει να κοιμηθώ αμέσως» μπορεί να προσθέσει πίεση τη στιγμή που προσπαθείτε να χαλαρώσετε.
Ο Miller τονίζει ότι το να χρειάζεται ένας ενήλικος περίπου 10 έως 20 λεπτά για να αποκοιμηθεί μπορεί να βρίσκεται μέσα στο φυσιολογικό πλαίσιο. Ο χρόνος, ωστόσο, διαφέρει ανάλογα με το πρόγραμμα, την κόπωση και τις συνθήκες κάθε ανθρώπου.
Αφήστε, λοιπόν, το χρονόμετρο στην άκρη. Παρατηρήστε αν μειώνεται η ένταση στο σώμα και αν αισθάνεστε πιο ήρεμοι, χωρίς να ελέγχετε διαρκώς πόσα λεπτά πέρασαν.
Τι σχέση έχει η μέθοδος με τη θεραπεία της αϋπνίας
Ορισμένα στοιχεία της τεχνικής θυμίζουν πρακτικές που μπορεί να περιλαμβάνει η γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία για την αϋπνία — CBT-I. Ωστόσο, η CBT-I αποτελεί ευρύτερη, οργανωμένη θεραπευτική προσέγγιση.
Ασχολείται με τις σκέψεις γύρω από τον ύπνο, τη σύνδεση του κρεβατιού με την εγρήγορση, τον χρόνο παραμονής σε αυτό και τις συμπεριφορές που συντηρούν την αϋπνία. Οι κατευθυντήριες οδηγίες τη συστήνουν ως βασική θεραπευτική επιλογή για τη χρόνια αϋπνία.
Πότε χρειάζεται να ζητήσετε βοήθεια
Αν η δυσκολία στον ύπνο επιμένει ή επηρεάζει τη συγκέντρωση, τη διάθεση και τη λειτουργικότητά σας την ημέρα, συζητήστε το με γιατρό.
Μια τεχνική χαλάρωσης μπορεί να βοηθήσει στη βραδινή αποφόρτιση. Η επίμονη αϋπνία, όμως, χρειάζεται αξιολόγηση και αντιμετώπιση που ανταποκρίνεται στις δικές σας ανάγκες.
Για απόψε, κρατήστε έναν απλό στόχο: χαλαρώστε το σώμα, αναπνεύστε ήρεμα και αφήστε τον ύπνο να έρθει χωρίς προθεσμία.
- 45 λεπτά πριν Δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε; Τα 3 βήματα της «στρατιωτικής» μεθόδου
- 2 ώρες πριν Συνταξιούχοι σε σοκ: Αναδρομικός φόρος έως 1.500 ευρώ – «Ψαλιδίζεται» το μπόνους των 400 ευρώ
- 2 ώρες πριν Καιρός σήμερα (24/10): Πού αναμένονται βροχές – Ποιες περιοχές θα φτάσουν τους 26°C
