Αυθεντικός Μαραθώνιος: Οι διατάσεις που πρέπει να κάνετε πριν
Λίγο πριν η Αθήνα ζήσει ξανά τον παλμό του 42ου Αυθεντικού Μαραθωνίου, χιλιάδες δρομείς ετοιμάζονται να κατακλύσουν τους δρόμους της πόλης. Είτε συμμετέχουν στα 5, 10 ή 42,2 χιλιόμετρα, ένα κοινό στοιχείο ενώνει όλους τους αθλητές: η ανάγκη για σωστή προθέρμανση πριν την εκκίνηση.
Σύμφωνα με ειδικούς στη δρομική προπόνηση, η δυναμική προθέρμανση με στοχευμένες διατάσεις μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμών και αυξάνει την απόδοση στα πρώτα στάδια του αγώνα. Αντίθετα με τις στατικές διατάσεις – που προτείνεται να γίνονται μετά τον τερματισμό – οι δυναμικές κινήσεις ενεργοποιούν το μυοσκελετικό σύστημα και βελτιώνουν τη ροή του αίματος.
Αυτές είναι οι 5 πιο αποτελεσματικές διατάσεις πριν από τον Μαραθώνιο
- Περιστροφές γοφών (Hip circles)
Προετοιμάζουν τη μέση και τα ισχία για την επαναλαμβανόμενη κίνηση του τρεξίματος. - Αιώρηση ποδιών εμπρός-πίσω (Leg swings)
Ενεργοποιεί τους τετρακέφαλους και τους οπίσθιους μηριαίους. Βοηθά το πόδι να «θυμηθεί» την πορεία που θα ακολουθήσει. - Πλάγιες αιωρήσεις ποδιών (Side leg swings)
Επιδρούν στους προσαγωγούς και απαγωγούς, αυξάνοντας την ευλυγισία στα ισχία. - Περιστροφές αστραγάλων (Ankle rolls)
Σταθεροποιούν τις αρθρώσεις και μειώνουν τον κίνδυνο διαστρεμμάτων, ειδικά σε ανώμαλο οδόστρωμα. - Δυναμικές προβολές (Dynamic lunges)
Ζεσταίνουν μηρούς, γοφούς και γλουτούς, τους κύριους μυς που τροφοδοτούν την κίνηση του δρομέα.
Η ενδεδειγμένη διάρκεια
Οι ειδικοί προτείνουν τουλάχιστον 10-12 λεπτά δυναμικού ζεστάματος πριν από τον αγώνα. Ακολουθούν συχνά 2-3 λεπτά ελαφρύ τρέξιμο ή πηδηματάκια για την περαιτέρω προετοιμασία του σώματος.
Συμπληρωματική συμβουλή
Προτείνεται επιπλέον ζέσταμα για ώμους και αυχένα, καθώς η σωστή στάση και αναπνοή παίζουν καθοριστικό ρόλο στην αντοχή του δρομέα.
- 10 λεπτά πριν «Με νευρίασαν τα παιδιά μου» είπε η 43χρονη που έβαλε δύο φωτιές στη Κερατέα
- 21 λεπτά πριν Μπαμπά, σ’ αγαπώ: Αποκαλύψεις, συγκρούσεις και δύσκολες αλήθειες στο νέο επεισόδιο
- 22 λεπτά πριν Κως: Μυστήριο με τον θάνατο 18χρονης Ολλανδής μέσα στο διαμέρισμά της
