Αυθεντικός Μαραθώνιος: Οι διατάσεις που πρέπει να κάνετε πριν

Λίγο πριν η Αθήνα ζήσει ξανά τον παλμό του 42ου Αυθεντικού Μαραθωνίου, χιλιάδες δρομείς ετοιμάζονται να κατακλύσουν τους δρόμους της πόλης. Είτε συμμετέχουν στα 5, 10 ή 42,2 χιλιόμετρα, ένα κοινό στοιχείο ενώνει όλους τους αθλητές: η ανάγκη για σωστή προθέρμανση πριν την εκκίνηση.

Σύμφωνα με ειδικούς στη δρομική προπόνηση, η δυναμική προθέρμανση με στοχευμένες διατάσεις μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμών και αυξάνει την απόδοση στα πρώτα στάδια του αγώνα. Αντίθετα με τις στατικές διατάσεις – που προτείνεται να γίνονται μετά τον τερματισμό – οι δυναμικές κινήσεις ενεργοποιούν το μυοσκελετικό σύστημα και βελτιώνουν τη ροή του αίματος.

Αυτές είναι οι 5 πιο αποτελεσματικές διατάσεις πριν από τον Μαραθώνιο

1. Περιστροφές γοφών (Hip circles)
   Προετοιμάζουν τη μέση και τα ισχία για την επαναλαμβανόμενη κίνηση του τρεξίματος.
2. Αιώρηση ποδιών εμπρός-πίσω (Leg swings)
   Ενεργοποιεί τους τετρακέφαλους και τους οπίσθιους μηριαίους. Βοηθά το πόδι να «θυμηθεί» την πορεία που θα ακολουθήσει.
3. Πλάγιες αιωρήσεις ποδιών (Side leg swings)
   Επιδρούν στους προσαγωγούς και απαγωγούς, αυξάνοντας την ευλυγισία στα ισχία.
4. Περιστροφές αστραγάλων (Ankle rolls)
   Σταθεροποιούν τις αρθρώσεις και μειώνουν τον κίνδυνο διαστρεμμάτων, ειδικά σε ανώμαλο οδόστρωμα.
5. Δυναμικές προβολές (Dynamic lunges)
   Ζεσταίνουν μηρούς, γοφούς και γλουτούς, τους κύριους μυς που τροφοδοτούν την κίνηση του δρομέα.

Η ενδεδειγμένη διάρκεια

Οι ειδικοί προτείνουν τουλάχιστον 10-12 λεπτά δυναμικού ζεστάματος πριν από τον αγώνα. Ακολουθούν συχνά 2-3 λεπτά ελαφρύ τρέξιμο ή πηδηματάκια για την περαιτέρω προετοιμασία του σώματος.

Συμπληρωματική συμβουλή

Προτείνεται επιπλέον ζέσταμα για ώμους και αυχένα, καθώς η σωστή στάση και αναπνοή παίζουν καθοριστικό ρόλο στην αντοχή του δρομέα.

Περισσότερα:

Φωτιά στην Αττική: Τρία μέτωπα σήμερα στο λεκανοπέδιο

Ανεμιστήρες με νερό σε 8 σταθμούς του ΗΣΑΠ, την ώρα που οι επιβάτες «βράζουν» στους συρμούς!

Φωτιά τώρα στην Φιλοθέη Αττικής